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こんにちは、インストラクターのHirokiです。本日は、ゴルフのパフォーマンス向上と体の機能改善を目的としたトレーニングについて、その意図や注意点、そしてメニュー作成時に考慮すべきポイントをお話しします。
この内容が皆さんの指導や自身のトレーニングに役立てば幸いです。
RONFIC MINIの特徴
- 可変式の引っ張り力
RONFIC MINIは、機械側の引っ張る力と自分自身の引っ張る力を自由に調整できる設計になっています。この機能により、トレーニングの負荷を個々の体力やスキルに合わせて最適化することが可能です。たとえば、筋力を高めたい場合には負荷を増やし、スイングスピード向上に集中したい場合には軽めの設定に調整することができます。 - コンパクトで汎用性の高いデザイン
コンパクトな設計のため、自宅やゴルフ練習場など、どこでもトレーニングが可能です。また、初級者から上級者まで幅広いゴルファーに対応できる点も魅力です。 - スイング軌道と体幹の強化
トレーニング中に正しいスイング軌道を意識しやすい設計となっており、体幹の安定性を高める効果が期待されます。 - クラウドでのデータ管理
携帯や専用のタブレッドで自分の弱点などを全て確認することができます
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このトレーニングの意図
まず、このトレーニングの主な目的をお伝えします。このトレーニングは、ゴルフスイングの動作を基に設計されており、以下の3つを大きな柱としています。
- 体幹の安定性向上
ゴルフスイングはダイナミックな動作でありながら、体幹がブレない安定感が求められます。このトレーニングでは、腹筋や背筋を含む体幹部を強化し、動作中のブレを最小限に抑えることを目指します。 - 下半身のパワー強化と連動性向上
力強いスイングを生むためには、下半身の筋力だけでなく、体全体の連動が欠かせません。このトレーニングでは、足腰から生まれる力を効率よくクラブに伝えるための動きを養います。 - スイングフォームの改善
実際のスイング動作を意識することで、自然なフォームが身に付きます。また、フォームの改善により、効率的で疲れにくいスイングを実現します。
トレーニングで気を付けるべきポイント
このトレーニングには多くのメリットがありますが、効果を最大限に引き出すには、いくつかの注意点があります。
- フォームの確認を最優先
トレーニング中にフォームが崩れると、逆効果になってしまう可能性があります。例えば、体幹がブレたり、腰が不自然に反ったりすると、スイング時に必要な力が逃げてしまいます。必ず鏡やビデオで動作を確認し、常に正しいフォームを意識してください。 - 体幹を意識する
動作中、特に重要なのは「体幹を安定させる」ことです。体幹が弱いと、スイング時に力が分散してしまうだけでなく、ケガの原因にもなります。腹筋に軽い緊張感を持たせながら動作を行いましょう。 - 反動を使わない
バーを勢いで振り回すのではなく、全ての動きをコントロールすることが重要です。特にスイング動作では、体幹の力と下半身の連動を意識してください。 - 疲労時の無理は禁物
疲労が溜まった状態でのトレーニングは、集中力が落ち、ケガのリスクが高まります。体調が優れない場合は、無理せず休息を取ることも重要です。
飛距離アップを目指すトレーニングプログラム
トータル時間：25分（ウォームアップを含む）
使用ツール：トレーニングバー、軽負荷バンド、トレーニングマシン（FOAMなど）
1セット目：軽負荷でのウォームアップ（5分）
目的：筋肉を温め、可動域を広げると同時に、フォームの確認を行う。
- ツイスト動作（1分間×2セット）
- トレーニングバーを肩の高さで持ち、両足を肩幅に開く。
- ゆっくりと体を左右に回転させる。腰を固定し、体幹を使って動作を行う。
- スクワット＆プレス（1分間×2セット）
- 軽い負荷をかけたバーを胸の前で持ち、スクワット動作と同時にバーを頭上へ押し上げる。
- ゆっくりと行い、下半身と体幹の連動を意識する。
- スイングフォームの確認（1分間）
- 軽負荷のバーを使い、実際のスイングを意識しながらゆっくりと動作を繰り返す。
2セット目：中負荷での筋力トレーニング（12分）
目的：筋力アップと体の安定性向上。スイング動作に必要な主要筋肉を鍛える。
- ロータリープル（5分）
- トレーニングバーを持ち、片側に引っ張る動作を行う。
- 1回の動作を2秒で引き、3秒で戻すリズムをキープ。
- 左右各15～20回を1セットとし、2セット行う。
- ランジ＆ツイスト（3分）
- バーを胸の前で持ちながらランジを行い、同時に体をランジした脚の方向にツイストする。
- 片脚10回ずつ、2セット。
- デッドリフト＆引き上げ（4分）
- 中負荷を設定し、デッドリフトから体幹を意識した引き上げ動作を行う。
- 15回×2セット。
3セット目：低負荷でスピード強化（8分）
目的：スイングスピードの向上と動作の爆発力を養う。
- スピードツイスト（3分）
- 負荷を軽く設定し、できるだけ速くバーを左右に振る。
- 動作のスムーズさを意識し、リズムよく繰り返す。30秒×3セット。
- ジャンプ＆スイング（2分）
- 軽いバーを使い、ジャンプ動作とスイングを組み合わせる。
- スイング時に全身の力を利用し、スピードを意識する。
- スイングエンドラン（3分）
- 実際のスイング動作を全力で繰り返す。スイング後のフォロースルーまで意識し、安定感を確認する。
- 15回×2セット。
メニュー作成時のポイント
次に、トレーニングメニューを考案する際に大切なポイントについてお話しします。
- 個々のレベルに合わせる
一人ひとりの体力やスイング動作の癖を見極め、それに応じたメニューを作ることが重要です。初心者には基礎的な動作と軽い負荷を、上級者には応用的な動作や高強度のトレーニングを提案しましょう。 - バランスを重視
ゴルフは片側の動作が多いため、筋力のアンバランスが生じやすいです。左右両方を均等に鍛えるメニューを取り入れ、体全体のバランスを整えましょう。 - 目的に応じた負荷の設定
筋力アップを重視する場合はやや重めの負荷、スイングのスピード向上を目指す場合は軽い負荷でスピードを意識した動作を取り入れるなど、目的に応じて負荷を調整してください。 - 定期的な評価と修正
トレーニングを続ける中で、個々の変化を観察し、メニューを見直すことも重要です。成長が感じられる部分を強化し、苦手な部分は補助トレーニングを加えるなど、柔軟な対応を心がけましょう。
まとめ
このトレーニングは、ゴルフのパフォーマンスを向上させるだけでなく、全身の筋力アップやバランス能力の強化にも役立ちます。クライアントに合わせた指導を心がけ、効果的かつ安全に取り組んでいただける環境を提供することが私たちインストラクターの使命です。
皆さんも、ぜひこのトレーニングを取り入れ、ゴルフライフをより充実させてください。ありがとうございました！
ご覧いただきありがとうございました。
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